Dalam bahasa Inggris, “leg” mempunyai arti kaki dan “day” berarti hari. Apabila digabung leg day, artinya yaitu Hari Kaki. Namun Leg Day memiliki makna aktivitas dengan fokus latihan pada peningkatan daya tahan, kekuatan, serta kontrol motorik badan bagian bawah.
Leg day menjadi gerakan olahraga dengan tujuan mengecilkan ukuran kaki. Berbagai latihan berfokus pada paha bagian dalam, atas, maupun bawah demi meningkatkan kekuatan massa otot.
Meski demikian, tujuan Leg Day tidak dapat tercapai tanpa diiringi pola makan yang dijaga, terutama pengurangan konsumsi lemak. Jika keduanya dilakukan teratur, maka keinginan untuk memiliki kaki jenjang segera tercapai.
Berikut ini berbagai pilihan Leg Day yang dapat diterapkan secara mandiri di rumah:
- Romanian Deadlift
Untuk melakukan romanian deadlift dibutuhkan barbell dengan target otot di pinggul, betis, glutes, dan hamstring. Mulanya, dumbell dipegang di setiap tangan bersamaan dengan punggung serta pandangan lurus menyandar ke arah depan.
Beban harus dibiarkan lurus sejajar kaki kemudian diturunkan. Apabila gerakan ini benar maka terasa regangan di bagian belakang paha. Sebelum kembali mendorong pinggul ke depan harus diberi jeda terlebih dahulu.
- Walking Lunges
Mempraktikkan latihan walking lunges cocok bagi siapa saja yang ingin menambah kekuatan masa otot pada paha, glutes, dan pinggul. Dalam gerakan ini tidak dibutuhkan bantuan alat apapun sehingga bisa dilakukan dimana saja.
Caranya yaitu meletakkan tangan di pinggul yang diikuti dengan satu langkah ke depan menggunakan kaki kanan. Lutut kemudian ditekuk serta tubuh diturunkan sampai posisi lunge. Gerakan berhenti setelah kaki membentuk 90 derajat.
- Glute Bridge
Target otot dalam latihan glute bridge adalah paha belakang, bokong, serta pinggul. Mempraktikkan gerakan ini membutuhkan alat berupa matras khusus olahraga. Langkahnya adalah berbaring telentang dan memposisikan lutut ditekuk, lengan di samping tubuh, serta kaki rata.
Setelah itu, sudut kaki didorong sambil menahan napas. Otot yang menjadi target harus ditekan ke arah langit-langit. Lepaskan gerakan tersebut ke posisi semula setelah memberi jeda beberapa detik. Latihan ini dilakukan sebanyak 12 repetisi dalam 3 set.
- Back Squat
Latihan back squat menjadikan otot tertentu sebagai target, yaitu sisi belakang tubuh termasuk paha. Untuk dapat menerapkan gerakan ini diperlukan alat bernama barbel. Langkah awalnya dilakukan dengan memposisikan barbel pada sisi belakang bahu dengan kaki dibuka selebar bahu.
Gerakan selanjutnya adalah duduk ke arah pinggul dengan lutut ditekuk dan menjatuhkan ke lantai. Kemudian barbel diturunkan sampai sejajar lantai lalu kembali posisi awal. Latihan ini dilakukan 12 repetisi sebanyak 3 set.
- Lateral Lunges
Tujuan dari lateral lunges adalah meningkatkan kebugaran dan stabilitas kekuatan tubuh. Dalam latihan ini tidak dibutuhkan alat bantu. Awalnya, tubuh harus diposisikan tegak dengan kaki terbuka lebar.
Lutut kaki kiri kemudian ditekuk dengan tumpuan pinggul. Saat melakukan ini tubuh harus tegak lurus. Lalu kaki diturunkan sampai terbentuk 90 derajat. Setelahnya kaki didorong sampai kembali posisi awal.
- Front Squat
Bagian depan tubuh menjadi target utama dalam latihan front squat. Mempraktikkan gerakan ini membutuhkan bantuan barbel yang diletakkan pada sisi depan bahu dengan kaki sudah dilebarkan sejajar bahu.
Gerakan berikutnya adalah duduk ke arah pinggul dengan cara menekuk lutut serta menurunkannya ke lantai dalam posisi lurus. Dada harus tetap tegak untuk menahan tarikan agar tidak terjatuh ke depan.
Leg day menjadi jenis olahraga yang dapat diterapkan siapa saja untuk memiliki kekuatan massa maupun bentuk tubuh sesuai impian.
Kesimpulan
Leg day adalah bagian penting dari rutinitas latihan yang harus dimasukkan dalam program kebugaran Anda. Dengan melakukan berbagai latihan leg day yang efektif secara teratur, Anda dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan bentuk tubuh Anda secara keseluruhan. Jangan lupakan pentingnya pola makan yang seimbang dan pengaturan asupan nutrisi untuk mendukung hasil latihan Anda. Selamat berlatih!
